گرسنگی و کمبود تغذیه مناسب می تواند پیامدهای جبران ناپذیری و جدی بر سلامت و عملکرد بدن انسان داشته باشد. راشل پیندیک، استاد برجسته دانشگاه هاروارد، در این خصوص توصیه های ارزشمندی را ارائه نموده است که در ادامه به تفصیل بیان خواهند شد. ایشان با تکیه بر شواهد علمی و تجربیات بالینی خود، راهکارهای موثری را جهت پیشگیری و مدیریت عوارض ناشی از گرسنگی معرفی کرده اند که می تواند به بهبود سلامت و بهره وری افراد کمک شایانی نماید.
گرسنگی عوارض جانبی زیادی برای بدن ما به همراه دارد. افت قندخون، اختلالات هورمونی، اختلالات خلق و خو و ناتوانی در تمرکز از جمله این عوارض هستند. برای حفظ حوصله، تمرکز و خلق و خوی مناسب، بهتر است به موقع غذا بخورید و از غذاهای سالم استفاده کنید. طبق توصیه های استاد دانشگاه هاروارد، راشل پیندیک، مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل برای حفظ سطح قندخون و بهبود توانایی تمرکز و هوشیاری بسیار مهم است. گاهی اوقات ممکن است به دلیل مشغله کاری یا بی حوصلگی، وعده های غذایی را نادیده بگیرید. اما این موضوع می تواند اثرات منفی روانی و جسمی مانند بدخلقی ناشی از گرسنگی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، برای حفظ سلامت ذهن و بدن، توجه به تغذیه مناسب و منظم بسیار ضروری است.
با تمایل شدید به مصرف مواد غذایی شیرین مواجه می شوید. هنگامی که قند خون افت می کند، بدن انسان تمایل شدید به مصرف خوراکی های شیرین را تجربه می کند. به گفته بریجیت زیتلین، متخصص تغذیه، در این شرایط احتمال پرخوری برای جبران کمبود کالری که در طول روز شکل گرفته است، افزایش می یابد. مشکل بزرگی که مردم در این شرایط و با مصرف کربوهیدارت های ساده (قندها) تجربه می کنند، این است که توجهی به مصرف چربی یا پروتئین نمی کنند. مصرف بیش از اندازه کربوهیدارت ها اغلب به شکل گیری علائم جسمانی مانند نفخ، یبوست، و خستگی منجر می شود. جای شگفتی نیست که تبدیل شدن این کار به یک عادت نتیجه ای جز افزایش وزن به همراه ندارد. سطوح هورمون هایی مانند گرلین که اشتها را تحریک می کند و لپتین که اشتها را سرکوب می کند، دچار تغییر می شوند تا گرسنگی و سیری را به شما نشان دهند. اگر این هورومون های مربوط به اشتها را نادیده بگیرید، مغز سیگنال هایی را به بدن ارسال می کند تا هورمون های استرس شامل کورتیزول و اپی نفرین ترشح شوند، که این شرایط یک واکنش جنگ یا گریز را موجب می شود. در نتیجه، هرچه بیشتر مضطرب می شوید. شما باید هرچه سریع تر غذا بخورید، زیرا در غیر این صورت افزون بر احساس اضطراب، احتمالا نشانه های جسمانی ناخوشایندی مانند لرز یا تعریق را نیز تجربه خواهید کرد. بی دلیل ممکن است به دیگران پرخاش کنید. در مطالعه ای که در سال 2014 در نشریه Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America منتشر شد، پژوهشگران سطوح گلوکز خون 107 زوج متاهل را طی 21 روز اندازه گیری کردند.
دانشمندان از تکنیکی تا حدودی مبهم سوزن و عروسک وودو برای اندازه گیری تکانه های پرخاشگری استفاده کردند. همچنین، آنها به شرکت کنندگان اجازه دادند با صدای بلند از طریق هدفون به همسر خود پرخاش کنند. پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی با سطوح کمتر گلوکز سوزن بیشتری به عروسک می زنند و همچنین طولانی تر و با تکرر بیشتر به همسر خود پرخاش می کنند. این مطالعه واکنش بدخلقی ناشی از گرسنگی را ترسیم می کند، که اساسا یک مکانیسم بقا محسوب می شود. برای اجداد دور ما، غذا همواره به میزان فراوان در دسترس نبوده است و در همین راستا گروهی از مردم برای کسب منابع بیشتر به نبرد می پرداختند.
پس از تجزیه و تحلیل تعدادی از پژوهش های تغذیه ای، بیشتر کارشناسان با سه اصل اساسی که در ادامه به آنها اشاره می شود درباره سلامت خلق و خو و غذا به توافق رسیده اند. سلامت خلق و خوی خوب با افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی آغاز می شود. این اساسی ترین مولفه سلامت خلق و خو محسوب می شود. ما باید این حقیقت را بپذیریم که تغذیه متعادل برای سلامت روانی حیاتی است. غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، و گوشت های بدون چربی (یا اگر گیاهخوار هستید جایگزین های آنها) باید در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های ما یک اولویت باشند.
هیچ توافق علمی درباره این که دقیقا چند بار در روز باید غذا بخورید وجود ندارد. با این وجود، بیشتر کارشناسان با این اصل موافق هستند که غذا خوردن مکرر که شامل وعده های غذایی یا میان وعده های کوچک تر می شود، نسبت به سه وعده غذایی بزرگ برای انسان مفیدتر است. این مرحله نیازمند برخی مشاهدات و مستندات شخصی است. برای آغاز، شما می توانید خوراکی کوچک را هر سه تا چهار ساعت یک بار مصرف کنید و احساس خود را یادداشت کنید.
کربوهیدارت های پالایش شده (قندها) و الکل دو گزینه اصلی محسوب می شوند. از کربوهیدارت های پالایش شده می توان به آبنبات، نوشابه، آبمیوه های صنعتی، و شربت ها اشاره کرد. نشاسته های پالایش شده، مانند نان سفید و کراکرها، نیز می توانند بر سطوح قند خون تاثیرگذار باشند. از سوی دیگر مضرات مصرف الکل نیز به طور علمی اثبات شده اند.
