با افزایش سن، تعداد زیادی از افراد دچار بیماری آلزایمر می‌گردند. با این حال، راهکارهای متعددی وجود دارد که می‌توان با اتخاذ آنها، حافظه را تقویت نموده و از ابتلا به این بیماری جلوگیری کرد. این اقدامات شامل انجام فعالیت‌های ذهنی چالش‌برانگیز، حفظ سبک زندگی فعال، مدیریت استرس و اضطراب، و ایجاد تعادل در رژیم غذایی می‌گردد. با به کارگیری این راهکارها، افراد می‌توانند از پیشرفت بیماری آلزایمر پیشگیری نموده و سلامت شناختی خود را در طول سال‌های پیری حفظ نمایند.
تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند با انجام اقداماتی مانند تغییرات در سبک زندگی خطر ابتلا به آلزایمر و دیگر بیماری های مربوط به زوال عقل را کاهش دهند پس باید یاد بگیرید که عوامل خطر را کنترل کنید و سبک زندگی سالم داشته باشید و توانایی های ذهنی خود را در حد بالا نگه دارید. عواملی مثل سن و سال و ژنتیک خارج از کنترل هستند. اگرچه که هنوز گزینه مربوط به سبک زندگی سالم باقی مانده است.
متخصصان بر این باور هستند که خطر بیماری آلزایمر فقط محدود به سنین بالا نمی شود. بلکه می تواند قبل از بروز علائم در افراد با سنین پایین تر هم اتفاق افتاده باشد.
پس هیچ گاه برای انجام سبک زندگی سالم و برای جلوگیری از آلزایمر زود نیست. هر چقدر که بیشتر خود را تقویت کنید، مدت زمان طولانی تری سالم باقی می مانید و خطر ابتلا به آلزایمر بیشتر کاهش پیدا می کند. مراحلی که در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک به شما معرفی می کنیم، باعث می شود که از این بیماری پیشگیری شود.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ورزش منظم خطر ابتلا به آلزایمر را تا بیش از 50 درصد کاهش می دهد و همچنین می تواند از مشکلات ذهنی و جسمانی دیگر هم جلوگیری کند.
در حالت ایده آل باید ورزش های هوازی و قدرتی را در کنار یکدیگر انجام دهید که برای افراد تازه کار ورزش هایی مثل شنا و پیاده روی مناسب است.
انجام تمرینات استقامتی و قدرتی نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه باعث سلامت مغز خواهد شد.
انجام دو الی سه جلسه تمرین قدرتی برای افراد بالای 65 سال به صورت هفتگی خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف می رساند.
آسیب دیدگی سر به دلیل زمین خوردن با افزایش سن احتمال بیشتری دارد. در نتیجه خطر ابتلا به آلزایمر هم بیشتر است و بنابراین سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که به تعادل بدنی شما کمک می کند، مثل یوگا.
بسیاری از ما در این روزها منزوی شده ایم و با بالا رفتن سن این انزوا افزایش پیدا می کند. هیچ گاه هم برای ملاقات افراد جدید و برقراری دوستی های تازه دیر نیست.
محققان توضیح می دهند که اختلالات متابولیک با سیستم های ارسال سیگنال در بدن مرتبط هستند و می توانید عادات مربوط به غذا خوردن خود را تنظیم کنید و التهابات را بکاهید و از مغز محافظت کنید. وزن خود را مدیریت کنید زیرا افزایش وزن عاملی برای ابتلا به بیماری آلزایمر است. افرادی که اضافه وزن دارند، دو برابر بقیه بیشتر در معرض این مشکل قرار می گیرند.
کاهش وزن نیز می تواند راهی برای نگهداری از مغز باشد.
مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات فرآوری شده مانند آرد سفید، برنج سفید و پاستا عاملی برای افزایش قند خون است و مغز را ملتهب می کند. قند زیادی در محصولات بسته بندی وجود دارد که باید از مصرف بیش از حد آن ها خودداری کنید.
رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به مشکلات ذهنی مثل آلزایمر را کاهش می دهد. رژیم مدیترانه ای به معنای مصرف سبزیجات و لوبیا، حبوبات، غلات، ماهی، روغن زیتون و کاهش مصرف غذاهای فراوری شده است.
چربی امگا 3 یک چربی سالم است که از بیماری آلزایمر و جنون پیشگیری می کند. منابع غذایی مثل ماهی سالمون ، تن ماهی و ماهی های دیگر می تواند مکمل خوبی برای روغن ماهی محسوب شود.
غذا پختن در منزل باعث می شود که غذای کامل و تازه ای مصرف کنید و همچنین باعث می شود از مصرف قند، نمک، چربی ناسالم و مواد نگهدارنده جلوگیری شود.
هر چقدر بیشتر از آن ها استفاده کنید، بهتر است. از طیف مختلف میوه ها با رنگ های مختلف استفاده کنید تا اثر آنتی اکسیدانی و ویتامین آن ها افزایش پیدا کند. مثلاً از تمشک با رنگ های مختلف و سبزیجات برگ دار سبز استفاده کنید.
مصرف مایعات را به تعادل برسانید.
فعالیت هایی که به عملکرد های چندگانه و برقراری ارتباط تعامل و سازماندهی نیاز دارند، برای این افراد مفید است. پس باید زمانی را برای تحریک ذهن خود اختصاص دهید و کارهای زیر را انجام دهید:
مطالعه زبان خارجی، نواختن یک آلت موسیقی یا نقاشی کردن و یادگیری دوخت و دوز جزء کارهای موثر است و همچنین می توانید در کلاس مورد علاقه خود ثبت نام کنید و مهارت جدید یاد بگیرید.
سعی کنید عادت های خود را تغییر دهید تا مغزتان دچار چالش شود و فعالیت داشته باشد.
اگر نمی خواهید یک مهارت جدید را یاد بگیرید، می توانید در همان مهارت هایی که دارید خودتان را به چالش بکشید. مثلاً اگر پیانو می زنید و نمی خواهید یک دستگاه موسیقی جدید را بیاموزید، می توانید یک قطعه جدید موسیقی را یاد بگیرید و روی همان پیانو پیاده کنید.
مثلاً یک جمله بسازید که در آن حرف اول آن یادآور چیزی باشد که قرار است به ذهن خود بسپارید.
بازی هایی مثل پازل یا سودوکو را انجام دهید که ذهن شما را به چالش می کشد. از مسیرها و جاده هایی عبور کنید که کمتر در آن ها حضور داشته اید تا ذهن شما را به چالش بکشد.
آشفتگی خواب شبانه فکر را به هم می ریزد روی روحیه شما تاثیر می گذارد و باعث می شود که بیش از بقیه در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر باشید. برای بهبود خواب خود باید اقدامات زیر را انجام دهید:
استرس مزمن یا دائم قطعاً مغز شما را به هم می ریزد و قدرت حافظه را از بین می برد. سلول های عصبی را نیز دچار مشکل می کند و در نتیجه خطر ابتلا به آلزایمر افزایش پیدا می کند. مدیریت استرس باید دقیقاً در هر سنی انجام شود و اثرات مضر آن را به حداقل برساند.
پاسخ به استرس را با یک نفس عمیق و داخل شکم آرام کنید.
استرس خود را کنترل کنید و تکنیک هایی مثل مدیتیشن، ریلکسیشن ماهیچه و یوگا بسیار کمک کننده است.
عبادت کنید و در فعالیت های مذهبی و اقداماتی مثل مدیتیشن شرکت کنید که درونا آرام می شوید.
کار زیاد باعث افزایش استرس در ذهن است. پس زمانی را به فعالیت هایی انجام دهید که باعث ایجاد لذت در شما می شود. مثلاً ممکن است از پیانو زدن یا دوچرخه سواری لذت ببرید و پس حتما این کارها را انجام دهید.
توانایی خنداندن خودتان مهم ترین عاملی است که از آلزایمر و افسردگی جلوگیری می کند و با استرس نیز مبارزه می کند.
فشار خون خود را کنترل کنید که فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد و همچنین به رگ های خونی در بخشی از مغز آسیب وارد می کند که توانایی ذهنی و حافظه به آن ها وابسته است فشار خون بالای 13 روی 8 جز فشار خون بالا محسوب می شود.
مطالعات نشان می دهد که ارتباط زیادی بین کلسترول بالا و خطر ابتلا به آلزایمر وجود دارد؛ مخصوصاً افرادی که در سنین میانسالی دچار کلسترول بالا هستند.
سعی کنید خودتان خود را کنترل کنید و دچار استرس نشوید که هم برای مغز و هم برای قلبتان مفید است.
ترک سیگار یکی از عوامل جلوگیری کننده برای ابتلا به بیماری آلزایمر است. مطالعات نشان می دهد که افراد سیگاری بالای 65 سال تقریباً 80 درصد خطر ابتلای بیشتری به آلزایمر دارند. زمانی که سیگار را ترک کنید، قطعاً مغز شما از فواید فواید زیادی از جمله بهبود جریان خون بهره مند می شود.
سبزیجات تاثیر مثبتی بر سلامت مغز می گذارند پس حتما هر هفته شش وعده از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و دیگر سبزیجات نیز بروید.
برای حفظ جوانی مغز خود سه وعده یا بیشتر در روز غلات سبوس دار مانند نان های سبوس دار مصرف نمایید.
برای سالم ماندن مغز و کنترل اشتهای خود هر هفته پنج بار و هر بار لااقل یک مشت آجیل مصرف نمایید و به جای مصرف شیرینی جات آجیل میل کنید تا مغز سالم تری داشته باشید.
برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر یک بار در هفته ماهی هایی مانند قزل آلا و سالمون بخورید و کمتر گوشت قرمز میل کنید و به سراغ سوسیس و کالباس و فراورده های گوشتی آماده بروید.
برای حفظ سلامتی مغزتان به جای مصرف گوشت قرمز، دوبار در هفته گوشت های سفید مانند مرغ و بوقلمون مصرف نمایید زیرا گوشت های سفید دوستدار مغز شما هستند.
یکی از محبوب ترین انواع این چربی ها که بهتر است برای پخت و پز و تهیه سالاد از آن استفاده نمایید، روغن زیتون است. برای جلوگیری از آلزایمر در روز بیش از یک قاشق چای خوری از چربی های اشباع شده مثل کره و مارگارین استفاده نکنید و برای طبخ غذا از مصرف آنها اجتناب کنید.
فراورده های پروبیوتیک مثل ماست دوست مغز شما هستند. اما محققان می گویند بیش از یک وعده در هفته پنیر مصرف نکنید زیرا مصرف زیاد پنیر می تواند زمینه ابتلا به آلزایمر را فراهم کند.
برای کمک به حافظه و کارکرد مغزتان در هفته دوبار یا بیشتر از آلو سیاه، انگور سیاه، شاتوت و خلاصه میوه هایی که رنگ بنفش دارند، استفاده کنید.
برای اینکه مغزی فعال داشته باشید و دیرتر به پیرمغزی دچار شوید، حداقل سه بار در هفته لوبیا را به غذاهایتان اضافه کنید و در برنامه غذاییتان حبوبات را بگنجانید.
