بسیاری از گیاهان، منابع ارزشمند و فراوانی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می روند. این موضوع برای بسیاری از افراد محرز و آشکار است. اما سؤال مهمی که اذهان بسیاری را به خود مشغول ساخته، تأثیر و نقش پروتئین های گیاهی در تغییر و تنظیم وزن بدن افراد است. این موضوع از جنبه های مختلف علمی و تغذیه ای مورد توجه و بررسی قرار گرفته و پژوهش های متعددی در این زمینه انجام شده است.
Plant protein, unlike animal protein, is not fattening. In a balanced and sufficient diet, each nutrient should perform its function proportionate to the required calorie intake. For instance, carbohydrates are the primary source of energy for daily activity and metabolism, while fats produce energy and form the necessary compounds in the body. When carbohydrates decrease, these fats are stored and used as a calorie source, and proteins perform a restorative function.
اگر بیش از حد لازم نه تنها پروتئین بلکه کربوهیدرات و چربی مصرف کنید دچار افزایش وزن می شوید؛ به همین دلیل، مهم است عملکرد هر یک از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بدانید.
برخی از پروتئین‌های گیاهی که به شکل پودر به بازار عرضه می‌شوند می‌توانند به رشد ماهیچه‌های بدون چربی کمک کنند، این زمانی اتفاق می افتد که این پروتئین ها همراه با تمرینات قدرتی برای کمک به تقویت عضلات مصرف شوند.
افزایش وزن ناشی از افزایش فیبر عضلانی به عنوان اضافه وزن برداشت نمی شود برعکس، زمانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی یا حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود امکان کاهش وزن وجود دارد.
واضح است که پروتئین گیاهی چاق کننده نیست در مقابل، برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف این درشت مغذی می تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد بنابراین، بیش از کربوهیدراتها احساس سیری در بدن ایجاد می کنند؛ به این معنا که سطح هورمون گرلین یا گرسنگی را کاهش می‌دهند. بنابراین، هنگام داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش گرسنگی کمک می کنند.
از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی تری فعال می ماند و در نتیجه کالری بیشتری در طول هضم آن سوزانده می شود. نرخ متابولیک هضم پروتئین در مقایسه با افزایش 5 تا 15 درصدی برای چربی ها و کربوهیدرات ها 20 تا 35 درصد افزایش می یابد. با مصرف آنها و داشتن یک برنامه ورزشی، شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.
مصرف زیاد پروتئین برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت می کند. در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده و از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین به تشکیل فیبر عضلانی کمک می کند.
همه سبزیجات پروتئین گیاهی ندارند و منابع اصلی آنها دانه ها و غلات و همچنین مشتقاتشان هستند. مهم ترین منابع پروتیین های گیاهی شامل:
یکی از غلیظ ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین بدن را تامین می کند.
اسپیرولینا غلظت بالایی از پروتئین دارد و تنها 2 قاشق غذاخوری 8 گرم آن را تامین می کند همچنین، حاوی آهن و مس و سایر مواد معدنی و ویتامین ها است.
این شیر جایگزین شیر گاو است. یک فنجان از آن 6گرم ازپروتئین بدن را تامین می کند.
این دانه ها منبع بهترین پروتئین گیاهی هستند. یک اونس دانه چیا 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر را تامین می کند.
آجیل ها منابع عالی پروتئین هستند. اگرچه این درست است که چربی بالایی دارند اما، چربی های سالمی هستند که وقتی به صورت خام مصرف می شوند مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند.
در رژیم غذایی پروتئین های گیاهی همانند پروتئین های حیوانی نقش دارند. از این گذشته، مواد نیتروژنی هستند که سنتز و ترمیم مولکول ها و بافت ها را انجام می دهند. توزیع کالری آنها به عنوان بخشی از مصرف روزانه لزوماً باعث افزایش وزن نمی شود.
با این حال، اگر علاقمند به گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اصولی تر هدف برنامه خود را بمشخص کنید. به یاد داشته باشید که اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید روی تمام مواد مغذی که منابع کالری هستند تمرکز کنید.
با این حال، اگر می‌خواهید با پروتئین‌های گیاهی وزن اضافی خود را کم کنید، می‌توانید با تنظیم مقدار و نوع مواد مصرفی به آن دست یابید. علاوه بر این، باید مجموعه ای از سبزیجات با کیفیت بالا را انتخاب و مصرف آن را با چربی های سالم و کربوهیدرات ها متعادل کنید.
