اگرچه ویتامین B12 می‌تواند به صورت مکمل های غذایی مصرف شود، اما این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می‌شود که از بهترین منابع این ویتامین محسوب می‌گردند. این ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌های بدن و تولید گلبول‌های قرمز خون است و کمبود آن می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند کم‌خونی شود. بنابراین تأمین این ویتامین از طریق رژیم غذایی متنوع و متعادل، گزینه‌ای مناسب و ترجیح‌پذیر نسبت به مصرف مکمل‌های آن به شمار می‌رود.
کبد، اندام اصلی بدن است که ویتامین ب 12 بصورت محلول در آب در آن ذخیره می شود و پایدارترین شکل آن سیانوکوبالامین است. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از ویتامین ب 12 . شامل مشتقات حیوانی مثل گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات را افزایش دهید ، علاوه براین توسط باکتری ها تولید می شوند و مشتقات گیاهی ندارند.
اگر جز افرادی هستید که از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنید، جایگزینی محصولات سویا سالم ترین راه حل برای تامین ویتامین ب 12 است .مطالعات نشان داده اند جذب ویتامین ب 12 به تدریج در افراد بالای 50 سال کاهش می یابد بنابراین توصیه می شود غذاهای حاوی ویتامین ب 12 و مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا محصولات لبنی را ترجیح می دهید؟
یکی از بهترین روش ها برای تامین مقدار مورد نیاز ویتامین ب 12 در بدن مصرف محصولات لبنی است. می توانید مقداری ماست را با غذای گیاهی به نهار اضافه کنید، یک تکه پنیر را به عنوان یک میان وعده شبانه، یک لیوان شیر در وسط روز، تخم مرغ آب پز ، تخم مرغ نیمرو و غیره را بخورید. بنابراین، باید برخی محصولات لبنی را به رژیم غذایی گیاهخواران به عنوان بهترین منابع ویتامین ب 12 بگنجانید.
غلات :
اگر به دنبال مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 هستید، مصرف غلات را جدی بگیرید. نان و برنج که صبحانه و نهار میل می کنید به سهولت فرآیند هضم کمک خواهد کرد چون نیازی به تجزیه ندارند.
علاوه بر سلامت بدن، غلات نیز به کاهش وزن کمک خواهند کرد و مدت طولانی بعد از مصرف غلات احساس گرسنگی نمی کنید. در نتیجه، غلات را در رژیم غذایی خود به عنوان منبع غنی ویتامین ب12 بگنجانید.
قارچ :
حتما گیاه خواران قارچ را به عنوان منابع غذایی گیاهی مصرف می کنند. تامین ویتامین ب 12 از مشتقات گیاهان تقریبا غیر ممکن است و بیشتر غذاهای گیاهی ویتامین ب 12 پایینی دارند.بسیار مهم است بدانید قارچ، مقدار توصیه شده ویتامین را تامین نمی کند.
مخمرها :
مخمرها حاوی ویتامین ب 12 زیادی هستند و مصرف آن در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد.
چنانچه در این بخش از سلامت نمناک گفته ایم اگر به دنبال منابع مختلف ویتامین ب 12 هستید، بهترین نوع غذایی که می توان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند عبارتند از:سالمون، قزل الا، ساردین و ماهی تن، که انواع مختلفی از ماهی هستند.
الف)سالمون
از آنجا که این تنوع از غذاهای دریایی تا حد زیادی در دسترس است، می توانید مصرف این ماهی که بهترین راه ممکن برای تامین ویتامین ب 12 است را افزایش دهید. علاوه بر این سالمون نیز به بهبود قدرت استخوان، عملکرد مغز، سلامت قلب، بینایی و بافت پوست کمک می کند.
ب) قزل آلا
واقعیت جالب در مورد قزل آلا این است که انواع مختلفی از آنها وجود دارند که قابل مصرف و بسیار محبوب هستند.
منبع خوب ویتامین ب12 تنها دلیل مصرف این ماهی نیست، اما قزل آلا غنی از مواد معدنی مختلف مثل کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، منگنز، سلینیوم ، مس و آهن است.
ج)ساردین
اگر به دنبال تامین ویتامین ب12هستید، مصرف ماهی ساردین را از دست ندهید چون با مصرف بیش از سه اونس ماهی ساردین، به میزان 338 درصد از ویتامین ب12 بدن را تامین می کنید همچنین غنی از اسید های چرب امگا 3، سلنیوم، کلسیم، مس، ید، کولین ، فسفر و ویتامین ب3 است.
د)تونا
مقدار مصرفی ماهی تونا نباید کم تر از دو وعده ماهی تن در هفته باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید این ماهی آب شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید چون حاوی مقادیر کمی از چربی و کلسترول و منبع غنی از ویتامین ب12، سلنیوم، پروتئین ها و ویتامین د است.
شیر:
شما براحتی با گنجاندن شیر به وعده صبحانه می توانید مقدار مورد نیاز ویتامین ب 12 را تامین و هم چنین استخوان ها را تقویت کنید.
خاویار :
خاویار ماهی یکی دیگر از منابع تامین ویتامین ب 12 هستند که خیلی بیشتر از تخم مرغ و شیر در تامین نیاز بدن موثر است.
گوشت بره :
گوشت بره به دلیل طبع گرمی که دارد برای بیشتر افراد توصیه می شود علاوه بر این مصرف آن حدود 60 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.
تخم مرغ :
علاوه بر زرده تخم مرغ ، تخم غاز ، اردک حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین ب 12 است.
پنیر :
پنیر هم به عنوان یکی از مشتقات حیوانی حاوی ویتامین ب 12 است اگرچه همه انواع پنیر اینطور نیست ولی پنیر سوئیسی، پارمسان، موزارلا و فتا هم حاوی ویتامین ب 12 هستند.
